החלטת לבחור בקידום בעולם האקדמי, - עליך להיות מודה לדברים העיקריים בתקופה זו: יכולתך לקלוט את החומר הנלמד ולעמוד בהצלחה בבחינות תלויה בשקט נפשי, תזונה מאוזנת ואיזון כלכלי. שלושתם קשורים זה בזה ובהצלחתך בלימודים. לגבי רוב הסטודנטים הלומדים מדי שנה באוניברסיטה או במכללה עם שכר לימוד שצפוי להגיע ל- 30,000 ש"ח ויותר, ועלות מחייה שעשויה להכפיל את סך ההוצאה בשנות הלימוד פי ארבע ויותר, הסטודנטים נדרשים לעבור שיעור גם באוניברסיטה של החיים.
אתה ורק אתה בעל השליטה על השקט הנפשי שלך. כדי להשלים את החסר ולעזור לך בתפקוד היום יומי עם תזונה נכונה וכמובן וחסכונית, אנו בארגון wayout ריכזנו עבורך מספר טיפים אשר יוכלו לסייע לך לעבור תקופה זו בתכנון וצמצום העומס הפיננסי המוטל על כתפיך.
הטיפ הראשון שלנו, קודם כל שלא תזניח שעות שינה בהם הגוף יכול לנוח, ולשחרר את המתחים.
מחקרים רבים מגדישים את הקשר בין שעות הערנות ליכולת התפקוד הגופנית ובעיקר השכלית. הלומדים את החומר העיקרי לפני השינה, יזכרו אותו טוב יותר היות ואנו כמו המחשבים מאחסנים את המידע האחרון שעבדנו איתו במקום הגישה הקרוב וכל מה שאוחסן קודם לכן, נידחק אל מעמקי הזיכרון. יחד עם זאת הוכח שחזרה על אותו חומר מספר פעמים במשך תקופה יעילה יותר מלימוד חד פעמי. (הדובר דומה לשדה חרוש. ככול שעוברים על התווי יותר פעמים, - הוא עמוק יותר ולא ניתן לטשטוש בקלות).
אז, איך יוצרים שקט נפש, ביטחון כלכלי ומתאימים תזונה נכונה, שתעזור לעמוד במשימות, תחזק אותנו ותשאיר אותנו ערניים במשך שעות הלימודים?
התשובה הנכונה - תכנון!
תכנון צריכת תזונה נכונה, כמו תכנון פיננסי שבועי - הם היסודות לשקט הנפשי ובריאות הגופנית, ומתחילים זאת ע"י "רשימת תכנון שבועית".
"רשימת תכנון שבועית" חיונית על מנת למקד אותנו לתזונה נכונה ושמירה על תקציב שנקבע מראש. חשוב שהרשימה תהיה מגוונת ותספק את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים.. ובאותה העת לא תחרוג ממסגרת הכספית השבועית. עלינו ללמוד איזה מצרכים בסיסיים כדאי שיהיו לנו בבית על מנת לתכנן נכון את התזונה שלנו (במטרה לא לאכול את כל הארוחות שלנו במסעדות או בקפיטריה של הפקולטה ובכך לגרום להוצאות מיותרות).
תפריט תזונה נכונה בדומה לתכנון הפיננסי דורש יחס נכון בין הכנסות להוצאות , במקרה זה היחס בין הכמות הקלוריות הנכנסות ליוצאות. מצד אחד חוסר בפעילות הגופנית דורשת הקטנת קלוריות ומצד השני פעילות שכלית מוגברת מאלצת הגברתן.
אז, את מה כדאי להכניס לתפריט? רוב הדיאטנים ימליצו על יחס נכון בין החלבונים, פחמימות והשומנים הנכנסים לגופינו על מנת לאזן ולהקל על התהליך של החלפת החומרים לחם מחיטה מלאה, יוגורט, גבינות (מומלץ גבינה צהובה באחוזי שומן נמוכים. אך לא פחות מ- 3%, שכן כל אלה איבדו את ערכם התזונתי תוך תהליך עשייתם), דגני בוקר, טחינה, טונה, חטיפי דגנים, בשר/ דגים / עוף, ביצים, אגוזים, קטניות, מגוון ירקות (5 צבעים), מגוון פירות העונה.
דבר זה דורש תכנון לא רק בצריכת מזון, אלא גם ברכישתו. כדי להקטין בהוצאות מומלץ לחפש מקורות מזון זולים ורכישתם פעם בשבוע. באפשרותכם להשוות מחירים באינטרנט בין הרשתות המזון השונות, אך הדרך הזולה היא קנייה בשוק המקומי. מומלץ לתכנן את יומכם בנושא התזונה כבר בסוף השבוע וללכת לשוק עם רשימה מעודכנת מראש. כך תמנע מרכישות מיותרות וסטייה מתקציב השבועי.
לשם איזון הבריאותי מומלץ לקנות: - 3 מנות פרי ליום, - 4 מנות ירקות ליום, ואל תשכחו שמדובר ב- 7 ימים בשבוע.
בקיץ עם שפע הפרות אין בעיה בצריכת החומרים היעילים לגופינו כמו הויטמינים וסיבים תזונתיים. כאשר מדובר על תקופת החורף - פירות חורף כגון פרי הדר, אפרסמונים, תפוחים ואגסים מכילים כמות עשירה של ויטמין C שעוזר כנוגד חמצון ובמניעת מחלות.
לברי מזל הצמודים למטבחה של אמא, או לכאלה שמבקרים את ההורים על בסיס קבוע - מגיעים לבית ההורים לסופשבוע? כדאי להצטייד במזון מבושל שיספיק לארוחות ערב אחרי הלימודים במהלך השבוע. האוכל של אמא לעולם יותר בריא ומזין.
חשיבותה של ארוחת - בוקר ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. היא מספקת אנרגיה לגוף להתחיל את היום ולהפעיל את מנגנוני הגוף ושוברת את צום הלילה. מחקרים מצאו כי מי שאוכל ארוחת בוקר מצליח להתרכז טוב יותר בהמשך היום. בקרב תלמידים האוכלים ארוחת בוקר נצפו הישגים טובים יותר בלימודים ובנוסף הם נמצאו רזים יותר מאלה שאינם נוהגים לאכול בבוקר.
ארוחת בוקר מזינה חייבת להכיל מספיק נוזלים (לא רק קפה) להחזיר לגוף את הנוזלים שנצרכו בלילה (כמעט ליטר נוזלים), חלבונים, פחמימות מורכבות, ויטמינים ומינרלים. מומלץ שהפחמימות יהיו בעלות מקדם גלוקמי נמוך, כמו לחם מחיטה מלאה, דגני בוקר מלאים או שיבולת שועל. חלבון יכול להתקבל מחלב וממוצרי חלב. דוגמא לארוחה כזאת יכולה להיות ביצה (מומלצת ביצה קשה או רכה), לחם מקמח מלא או קרקרים, אבוקדו או טחינה, גבינת קוטג'` ומנת ירק אחת לפחות. ארוחה כזאת מספקת לגוף את מגוון הויטמינים והחלבונים שחיוניים למערכת החיסונית. רצוי להימנע מדגני בוקר עתירי סוכר, שוקולד וכדומה, שאולי טעימים אך מכילים הרבה פחמימות וסוכרים לא בריאים, ההופכים בגוף די מהר לסוכר בדם ושומנים.
תכנון לשעות היום חובה להצטייד במזון למשך היום כדי לא להתפתות לפיתויי הקפיטריות - גם יקר, גם משמין וגם לא תמיד טעים. כאן מגיע היסום של התכנון השבועי שלכם, המשלב כריכים, פיריות וירקות. קח פרי ותהיה לי בריא - מומלץ לקחת את מנות הפרי לדרך, הן קלות לאכילה בכל מצב. הפירות מספקים לגוף פחמימות זמינות וויטמינים.
חשובים לשמירת רמת אנרגיה, רעננות וריכוז. פירות עונה טריים הם המומלצים ביותר. ואם בריאות רצוי לשלב גם ירקות, בעיקר מלפפונים, פלפלים, גזר, קולרבי ועגבניות שרי. ניתן לארוז בכלי אחסון קטן - כדי למנוע חמצון וירידה בערך התזונתי. כדאי מאד לשמור על הירקות שלמים עד למועד האכילה, כיוון שהחיתוך פוגע באיכותם. כדי לשמור על רמת האנרגיה היומית, אסור לשכוח כריכים - כאלה שהם ממש ארוחה - עם חזה עוף, טונה, וממרחים וירקות. למנשנשים שבינינו, המחפשים משהו מתוק ניתן גם לקחת שקית קטנה עם חמישה תמרים או תאנים ועשרה שקדים, המשמשים תחליף בריא וזול לעוגות הקפיטריה ושוקולדים. איך שוברים על רמת הערנות היומית? התשובה היא ע"י ארוחות קטנות. ארוחות קטנות במשך היום שומרות על רמת שובע קבועה לאורך כל היום. רמת שובע קבועה גורמת לשמירה על ערנות וריכוז ומונעת נשנושים מתוקים ומשמינים. ארוחה גדולה וכבדה גורמת לעייפות ואז קשה להמשיך ולהתרכז.
המלצה: לאכול משהו כל 3-4 שעות. להקפיד שהארוחה תכיל פחמימות עם מקדם גלוקמי נמוך שמאזנות את רמת הגלוקוזה בדם. הדבר מספק למוחנו "דלק" זמין שעוזר לתפקוד ערני במיוחד לסטודנטים: חשיבה, ריכוז, קליטה וזיכרון.
כמעיין המים, מעיין החוכמה מזון מזין לבדו אין ביכולתו לאזן את צרכי הגוף, בהיותינו בנויים מ-70% מים, אנו זקוקים לאיזון הנוזלים בגופינו. לכן שתו הרבה ובעיקר מים. מים חשובים לתפקוד מערכות הגוף שלנו ומעורבים בתהליכים רבים בו. לפעמים תחושת צמא מתבלבלת ומתפרשת כתחושת רעב. אז כדי לא להיות צמאים ולחשוב שאנו רעבים, הקפידו לשתות לפחות עשר כוסות מים ביום. מלאו לעצמכם בקבוק קטן של 0.5 ליטר ושתו שלושה כאלו ביום, או בקבוק אחד גדול של ליטר וחצי.
כיצד לתכנן את הארוחה העיקרית של היום? לכל אחד סדר יום שונה. יש שלומדים במשך כל היום ויש הלומדים בשעות אחר הצהריים והערב. אם אוכלים את הארוחה העיקרית בערב, מומלץ לקיים אותה לא פחות משלוש שעות לפני השינה, כיוון שפעילות מערכת העיכול מפריעה לשינה טובה ולמנוחה בריאה.
היות וכבר הזכרנו, שהזיכרון האחרון הוא הזיכרון היעיל עייפות בשעות אלה עקב עיכול המזון עלולה רק להזיק. אם כך באיזה אופן נחדש את האנרגיה אחה"צ? בשעות אחר הצהריים מומלץ מאוד לא לדלג על ארוחה. זה בזמן לשלוף את שקית האגוזים והפירות היבשים ולנשנש עם כוס קפה או תה צמחים לחידוש האנרגיות. אפשר לשתות גם מרק נמס (לייט), אבל לא יותר מכוס אחת.
הממתק החמקמק - הצלחתם להתחמק מהמתוקים בקפיטריה, זה עדיין לא אומר שניצלתם. רוב הסטודנטים משמינים מהחטיפים שמנשנשים בשעות הערב והלילה, בעת הקריאה וכתיבת עבודות ומשימות לימודיות אחרות. קחו החלטה לא לנשנש ליד שולחן הלימודים המזון הנכנס לגוף בזמן חוסר מודעות מזיק ואינו משביע. קבעו זמנים להפסקות קטנות - חלקן לנשנוש בריא (יוגורט, מרק ביתי, פרי העונה, קרקר בריא).
ולסיום סיומת.. הקפידו על הרגלי תכנון ברכישת מזון, תכנון הזמן ותזונה נכונים ומאוזנים לאורך היום ומדי יום. אל תתפתו לחרוג ממסגרת תקציבית או "לחטף" אוכל בין ארוחות. היצמדו לתכנון היומי, תאכלו לאט ובשקט. כך תחסכו מעצמכם עלייה מיותרת במשקל ובאוברדרפט בבנק בשנת הלימודים. וגלבי תכנון הזמן? - תמיד מומלץ למצוא זמן לפעילות גופנית. בזמן הפעילות מופרשים אנדורפינים שעוזרים "לאוורר" את המוח והגוף. פעילות גופנית עוזרת לריכוז ולהרגשה כללית טובה יותר. לטיפים על תכנון כלכלי נאות תוכל למצוא באתר הבית של WAYOUT.
